Veganský životní styl je filozofie, za kterou se vydává čím dál víc Čechů

Zdroje bílkovin:

Luštěniny: Rychlou záchranu pro všední dny představují ty v plechovce, jinak je ekonomičtější namáčet a vařit suché. Nálev z cizrny nebo fazolí se může hodit – dá se totiž vyšlehat jako sníh nebo přidat do pečení.

Tofu: Vyrábí se ze sóji a je přirozenou součástí asijských kuchyní. Existuje několik druhů – pevné se hodí na smažení a marinování, zatímco hedvábné je možné rozetřít a použít podobně jako tvarohové či smetanové krémy.

Seitan: Čistý pšeničný lepek je chuťově neutrální a používá se podobně jako tofu. Není vhodný pro bezlepkovou dietu.

Robi: Směs rostlinných bílkovin bývá dostupná v různých tvarech, upravuje se podobně jako maso.

Temteh: Opět jde o sóju, ale tentokrát v celých bobech, které pohromadě drží ušlechtilá plíseň. Jde o fermentovaný, tradiční výrobek.

Polévka z červené řepy: díky smetaně a jablku se stane nezaměnitelnou lahůdkou

Ořechy a tuky

Kešu: Chuťově neutrální ořechy slouží pro případné experimenty, jako jsou veganské „sýry“, z namočených a rozmixovaných kešu můžete také vyrobit dobré dipy a pomazánky.

Slunečnicová semínka: Slouží jako základ pro veganské paštiky či pomazánky.

Kokosový olej: Skvělá přísada do moučníků, třeba do křehkých těst.

Avokádo: Zázrak, který vyrobí čokoládovou pěnu, hladké smoothies nebo salsu. A taky ho můžete jednoduše namazat na chleba.

Rostlinná mléka

Jde o produkty vyráběné z ořechů a semínek. Doma lze s pomocí výkonnějšího mixéru snadno připravit makové, ovesné, konopné nebo mandlové mléko. Domácí chutnají lépe než kupovaná, která obvykle obsahují velmi malý podíl původní suroviny (např. domácí mandlové mléko mívá kolem 20 procent mandlí, kupované dvě až tři procenta). Používají se stejně jako kravské mléko.

Náhradníci smetany či šlehačky

Místo smetany se používá kokosové mléko, které se pro tyto účely nechá vychladit v lednici a vyšlehává se jen jeho tuhá část. Smetanu zastoupí ta ovesná, pro ni je ale třeba zajít do obchodu.

Levnější zelenina, dražší neřesti. Podívejte se, jak koronarok zahýbal cenami

Místo vajec

Chuť vajec někdy napodobuje kořeněné tofu (třeba ve veganských „míchaných vejcích“), při pečení je ale celá řada možností, jak těsto „udržet pohromadě“. Jedno či dvě vajíčka lze nahradit rozmačkaným banánem, jablečným pyré, rozmixovaným lněným nebo chia semínkem s trochou vody. Pomoci může i mouka s vysokým obsahem lepku, třeba rýžová.

Čím dochucovat

Tahini: Pasta ze sezamových semínek se nejčastěji používá jako nezbytná přísada do hummusu, funguje ale skvěle i jako doplněk do omáček nebo dipů. V tenké vrstvě ji můžete také mazat na pečivo.

Sójová omáčka: Většina veganů preferuje tamari a shoyu, tradiční japonské omáčky bez umělých dochucovadel.

Pasta miso: Fermentovaná pasta ze sójových bobů, ječmene nebo rýže se hodí do polévky nebo na zeleninu. Je hodně slaná, plná chuti umami.

Houby: Sušené dodají hloubku i barvu zeleninovému vývaru.

Řasy: Jídlům dodají porci chutě umami a dávku jódu.

Lahůdkové droždí: Pozor, nejde o aktivní kvasnice, díky nimž vykyne těsto. Prodává se v sáčku a vzhledem připomíná spíš strouhanku. Přidává se do polévek či salátů coby zesilovač chuti.

Obiloviny

Vegani používají stejné jako „všežravci“. Určitě v jejich spíži najdete rýži, pohanku, jáhly, quinou či těstoviny. Také nejrůznější nudle, ty spolu s tofu a zeleninou tvoří jedno z nejrychlejších jídel na světě.

Sladidla

Javorový sirup nebo ten z agáve nahradí med a všeobecně platí za zdravé sladidlo.

Recepty

Polévka miso

Základem pro polévku miso je fermentovaná pasta ze sójových bobů. Najdete ji v obchodech se zdravou výživou nebo koutcích asijské kuchyně. Tam by měli mít i řasu a nudle, pro šitake zajděte do asijské večerky.

Vývar: světlá pasta miso (misoshiru) 90 g, řasa kombu 5 ks (asi 10 cm2), větší sušené houby šitake 7 ks, sójová omáčka 2 lžíce, čerstvý zázvor 5 cm, šťáva z 1 limety.

Polévka: pevné tofu 500 g, čerstvé houby šitake 300 g, nudle soba 500 g, baby špenát 100 g, jarní cibulka 5 ks, naklíčené mungo 1 velká hrst, sezamový olej 3 lžíce, sójová omáčka 4 lžíce, omáčka sriracha 2 lžičky, opražený bílý a černý sezam k podávání.

Dejte lisovat tofu, aby pustilo přebytečnou vodu, lépe se opékalo a drželo tvar. Nejlépe to jde tak, že kostku vložíte mezi dva přiléhající talíře a ten horní zatížíte. Lisujte zhruba 30 minut, vodu z tofu pak vylijte.

Připravte vývar. Do většího hrnce dejte zázvor nakrájený na tenké plátky, řasu kombu a sušené šitake. Zalijte 2 litry vařící vody a přikryjte pokličkou. Nechte asi 30 minut luhovat. (Mezitím připravte věci na zbytek polévky.) Pak vývar přeceďte. Odměřte pastu miso, přidejte do ní trochu horkého vývaru a dobře rozmíchejte. Poté vlijte zpět k vývaru, ochutnejte a přidávejte limetovou šťávu a sójovou omáčku, dokud nedosáhnete požadované chuti.

Když maso není maso. Pozor na složení, čím je delší etiketa, tím větší problém

Troubu předehřejte na 200 °C a 2 plechy vyložte pečicím papírem. Vylisované tofu nakrájejte na plátky, dejte do mísy, zalijte 1–2 lžícemi sezamového oleje a 2 lžícemi sójové omáčky. Pokud máte rádi pikantní chutě, přidejte srirachu. Promíchejte, aby se plátky obalily. Tofu naskládejte na plech a pečte asi 15 minut. Během pečení otočte.

Šitake zbavte nožiček, větší houby pokrájejte. Dejte do misky a promíchejte s 1 lžící sezamového oleje a 2 lžícemi sójové omáčky. Pečte v troubě 12–15 minut, houby by měly změknout a rozvonět se.

Ve větším hrnci přiveďte k varu slanou vodu a nudle soba uvařte podle návodu (vaří se 2–4 minuty, poté scedí a propláchnou studenou vodou, aby se neslepily). Rozdělte je do misek.

Opražte nasucho sezamová semínka, jarní cibulky nakrájejte na tenká kolečka. Špenát není nutné nijak upravovat, v horkém vývaru změkne sám. Pokud mezitím vývar vychladl, přihřejte ho, ale nenechte vřít, pasta miso se nesmí vařit. Horkým vývarem zalijte nudle a nechte strávníky, ať si do misek naskládají tofu, houby, pokrájenou jarní cibulku, špenát, naklíčené mungo a sezam podle chuti.

Květákový veganský koláč

Květákový koláč je dobrá alternativa k mnohem kaloričtějšímu francouzskému quichi. Zažene hlad podobně, ale navíc díky ořechům a vločkám nadělí porci „hodných“ tuků plus živiny ze zeleniny.

Potřebujete: střední květák 1 ks, olivový olej 2 lžíce, sůl ½ lžičky, hladkolistá petržel k podávání. 

Těsto: vlašské ořechy 70 g, ovesné vločky 75 g, celozrnná špaldová mouka 170 g, olivový olej 3 lžíce, + na vymazání formy o průměru 26 cm, rostlinné (ovesné) mléko 5 lžic, prášek do pečiva ½ lžičky, sůl ½ lžičky, čerstvě mletý černý pepř.

Krém: olivový olej 2 lžíce, střední cibule 2 ks, česnek 5 stroužků, rostlinné (ovesné) mléko 60 ml, citronová šťáva 3 lžíce, sůl ½ lžičky, kurkuma ½ lžičky, čerstvě mletý černý pepř.

Troubu předehřejte na 200 °C. Květák rozeberte na menší růžičky a smíchejte s 2 lžícemi oleje a ½ lžičkou soli. Rozvrstvěte na plech vyložený pečicím papírem a dejte do trouby asi na 20 minut, květák by měl změknout a začít zlátnout na okrajích. Během pečení růžičky květáku promíchejte, aby se opékaly rovnoměrně.

Jak se žije veganům v Česku: Situace se zlepšuje, úskalích je méně

Zatímco se peče květák, připravte těsto: vlašské ořechy, vločky, prášek do pečiva, sůl a trochu černého pepře dobře promixujte, směs by měla mít konzistenci jemné krupičky. Přesypte ji do větší mísy, přidejte prosátou mouku a promíchejte. Nakonec po lžících přidejte tekutou složku – olej i rostlinné mléko – a dobře zpracujte vařečkou i rukama. Pokud je těsto příliš sypké, přidejte trochu vody a oleje. Vzniklé těsto můžete vyválet (ideálně přes potravinovou fólii) a přenést do vymazané formy. Nebo natrhat a do formy jednoduše vmačkat. Pak ho propíchejte vidličkou. Teplotu v troubě snižte na 180 °C, vytáhněte květák a místo něj tam vložte těsto. Pečte asi 15 minut.

Připravte citronovou náplň. V pánvi na oleji orestujte nasekanou cibuli. Když začne lehce zlátnout, přidejte nasekaný česnek, ztlumte plamen a restujte ještě pár minut. Osolte, přidejte kurkumu a promíchejte. Obsah pánve dejte do mixéru, přidejte čtvrtinu pečeného květáku, citronovou šťávu, rostlinné mléko, trochu pepře a umixujte dohladka.

Dodělejte koláč: na předpečený korpus rozetřete citronový krém a naaranžujte zbylé květákové růžičky. Dejte ještě asi na 30 minut dopéct a před podáváním ho nechte 20 minut zchladnout. Nakonec zakápněte citronovou šťávou a ozdobte petrželkou.

Veganská čokoládová pěna

Nálev ze sterilované cizrny už nikdy nevylijete. Je to jako kouzlo: z „odpadního“ materiálu vznikne sníh, který si s tím z bílků nezadá. Na značce cizrny nezáleží, hlídejte spíš obsah soli. Některé plechovky také obsahují více tekutiny než jiné. Z jedné plechovky získáte zhruba 50 ml nálevu.

Potřebujete: nálev z plechovky cizrny 100 ml, hořká čokoláda (min. 70%) 200 g, moučkový cukr 100 g, maliny a borůvky na ozdobu, čokoládové hobliny k podávání

Čokoládu rozpusťte ve vodní lázni a nechte vychladnout. Nálev z cizrny slijte do mísy a vyšlehejte do pevného sněhu. Samotné šlehání zabere ve výkonném robotu nejméně 10 minut, proto si dejte záležet, aby byl sníh dobře vyšlehaný. Pomalu, po lžičkách, zašlehejte moučkový cukr.

Vychladlou čokoládu pomalu přilévejte do mísy a zašlehávejte do sněhu. Čokoláda musí být zchladlá na pokojovou teplotu. Nalijete-li ji příliš teplou nebo moc rychle, sníh spadne a už nedocílíte nadýchané pěny.

Hotovou pěnu dejte do skleniček a dejte alespoň na 6 hodin chladit. Pak ozdobte malinami, borůvkami nebo jakýmkoli kyselejším ovocem a přidejte čokoládové hobliny na ozdobu.

Tip: Šlehání nepodceňujte. Nejlépe se sníh zpracuje ve vysoké míse. Pokud se rozhodnete přenechat práci kuchyňskému robotu, počítejte klidně s 20 minutami šlehání – záleží ovšem na výkonnosti vašeho stroje. Výsledkem musí být pevný a nadýchaný sníh. Lze ho použít také na přípravu klasických dezertů, jako jsou pusinky, dort Pavlova nebo na dortový korpus. Nenechte se odradit, když jsou při šlehání v chuti luštěniny trochu cítit – po upečení nebo v pěně už je nepoznáte.